Generalità sull’Ipertrofia Muscolare

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle fibre muscolari. È il risultato di un adattamento muscolare a costanti incrementi del carico, in allenamenti nei quali lo sforzo massimo è raggiunto mediante l’elevazione dell’intensità o del volume.
Rappresenta un tentativo di preservare l’integrità della struttura muscolare, adattando il volume delle mie cellule all’intensità dello stimolo allenante.

Ipertrofia Muscolare

L’ipertrofia muscolare è determinata dall’allenamento contro resistenza attraverso:

• Lavoro meccanico:
  • Reclutamento elevato delle fibre muscolari.
  • Contrazione eccentrica.
  • Rottura dei sarcomeri.
• Lavoro metabolico:
  • Innalzamento dell’acido lattico.
  • Abbassamento delle riserve di fosfati e ATP.
  • Abbassamento delle riserve di glicogeno.
• Area ormonale:
  • Stimolo endocrino selettivo.

• Alimentazione:
  • Adeguato rifornimento di glucosio, aminoacidi, acidi grassi e idratazione.

Tipi di Ipertrofia

Si possono avere due diversi tipi di ipertrofia:

1. Ipertrofia sarcoplasmatica: Dovuta all’aumento del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono, come acqua, proteine non contrattili, organelli e riserve energetiche quali glicogeno e lipidi. La fibra si adatta dal punto di vista strutturale ed energetico all’aumentata richiesta di lavoro muscolare. È tipica dei bodybuilder e non comporta un aumento della forza del muscolo, pur aumentandone la sezione trasversale.

2. Ipertrofia miofibrillare: Dovuta all’aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili che le compongono, come actina e miosina. La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico.

Come Cresce il Muscolo

Il tessuto muscolare può crescere per:

• Ipertrofia: Dopo essere state attivate, le cellule satellite iniziano a moltiplicarsi, dando origine a mioblasti, cellule embrionali progenitrici delle cellule muscolari. I mioblasti di nuova formazione si fondono con le cellule muscolari danneggiate, donando loro nuovi nuclei. L’aumento del numero di nuclei permette un aumento della sintesi proteica, producendo più proteine contrattili (actina e miosina) e più recettori per gli androgeni, ormoni con effetto anabolico. Questo porta all’aumento di volume delle fibre muscolari.
  
• Iperplasia: Processo biologico che porta alla crescita del volume del muscolo per aumento del numero delle cellule che lo costituiscono, piuttosto che per l’aumento del volume delle stesse cellule. Non è ancora stato completamente dimostrato nell’uomo e riguarda comunque una parte minore della crescita muscolare, limitata al 5-10% del totale. Può verificarsi perché le fibre muscolari di grandi dimensioni possono dividersi in due o più fibre più piccole (Fiber Splitting), oppure per l’unione di più cellule staminali che formano una nuova fibra.

Macronutrienti e Integrazioni per l’Ipertrofia

Nello strutturare un piano alimentare, il primo passo è scegliere un punto di partenza. In base ai primi feedback, si potranno apportare le variazioni necessarie. Un protocollo iniziale potrebbe essere:

1. Diario alimentare e individuazione della normocalorica.
2. Analisi della composizione corporea come punto di partenza.
3. Normocalorica con bilanciamento dei macronutrienti: questo sarà il primo passo su cui intervenire. Si valuterà un successivo incremento di carboidrati, anche significativo, e per tale motivo si bilanceranno i valori di glucidi, proteine e grassi.

Esempi di bilanciamento iniziale:

• Uomini: Grassi 0,8-1,2 g/kg; Proteine 1,8-2,2 g/kg; Carboidrati: differenza del totale calorico.
• Donne: Grassi 1-1,5 g/kg; Proteine 1,6-2 g/kg; Carboidrati: differenza del totale calorico.

Monitoraggio e Aggiustamenti

Si stabilirà un periodo di monitoraggio del peso corporeo e valutazioni visive, di circa due settimane, per evitare aumenti di peso repentini e non correlati a massa muscolare. Si effettueranno aggiustamenti rapidi se necessari. Dovremo monitorare la composizione corporea circa ogni 4-6 settimane per avere un valore oggettivo dei progressi. Con il tempo, si potrà gradualmente arrivare alla condizione di distribuzione dei macronutrienti dell’ultima fase della reverse diet, apportando aggiustamenti in base al soggetto e alle risposte ottenute. Distribuzione dei macronutrienti finale:

• Uomini: Grassi 0,5-0,8 g/kg; Proteine 1,6-2 g/kg; Carboidrati 5-7 g/kg.
• Donne: Grassi 0,7-1 g/kg; Proteine 1,4-1,8 g/kg; Carboidrati 4-6 g/kg.

Strategie Alimentari e Integrazione

Le strategie nutrizionali applicabili sono infinite. Non esistono linee guida categoriche, data la singolarità di ogni soggetto. Per quanto riguarda gli integratori, oltre ad alcuni interessanti ma ancora con poca bibliografia scientifica, si considereranno sicuramente:

1. Multivitaminico/multiminerale.
2. Whey Protein isolate.
3. BCAA o peptidi.
4. Creatina.
5. Maltodestrine o ciclodestrine o Vitargo.
6. Omega-3.