Durante il periodo di allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile seguire una dieta simile a quella della popolazione generale, con i necessari adeguamenti calorici. La ripartizione suggerita è la seguente: carboidrati 55-65% (da 6 a 10 g per chilo di peso corporeo), di cui l’80% devono essere carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate, legumi, ecc.) e il 20% carboidrati semplici (zuccheri, frutta, ecc.); proteine 10-15% (1,3-1,8 g per chilo di peso corporeo ideale); grassi 25-30%, assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, ecc.) sia come condimenti (preferibili le fonti vegetali), mantenendo una proporzione di circa 10% saturi e 15-20% insaturi; fibre: 25-30 g; acqua: si consiglia di consumare in media 1-1,5 ml di acqua per ogni kcal di energia introdotta, anche in assenza dello stimolo della sete.
Strategie Alimentari in Preparazione Cronica – Aspetti Qualitativi
Il menù dell’atleta deve essere: 1) equilibrato nella distribuzione dei nutrienti; 2) completo da un punto di vista della varietà degli alimenti (per motivi nutrizionali e psicologici); 3) adeguato al corretto apporto calorico in base all’attività fisica; 4) digeribile, in modo da non causare problemi intestinali.
Suddivisione dell’Energia Totale Giornaliera (ETG)
La suddivisione dei pasti deve essere personalizzata e assecondare le preferenze dell’atleta, prestando attenzione alla gestione energetica e al transito intestinale in relazione all’allenamento. La suddivisione classica prevede di ripartire l’energia totale giornaliera in cinque pasti canonici: tre principali e due spuntini. In generale, si suggerisce: 15-20% prima colazione; spuntino; 30-35% pranzo; 10% merenda; 25-30% cena. Queste percentuali possono variare in base all’orario di allenamento. Qualunque pasto completo e abbondante deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento o della gara, riducendo eventualmente a due ore in caso di pasto più leggero.
Strategie Alimentari in Preparazione Acuta – Pasto Pre- Gara
Il pasto pre-gara è l’ultimo pasto completo prima della competizione, con l’obiettivo principale di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue (glicemia). Gli errori principali che si possono commettere sono: 1) stati di ipoglicemia; 2) stati di iperglicemia, accompagnati da un aumento della produzione di insulina, che determina uno stato di ipoglicemia reattiva; 3) terminare di mangiare troppo vicino all’inizio della gara.
Regole generali: 1) selezionare cibi ad alta digeribilità; 2) evitare cibi ricchi di fibre insolubili (cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca, ecc.) che favoriscono il rapido svuotamento intestinale; 3) consumare il pasto almeno tre ore prima della gara per consentire la completa digestione e normalizzare i picchi glicemici e la risposta insulinica; il pasto deve essere composto per il 70% da zuccheri complessi e per il 30% da proteine e lipidi; 4) ingerire 400-600 ml di liquidi nelle due ore precedenti l’impegno sportivo. L’acqua è sufficiente, ma aggiunte di carboidrati possono ottimizzare le riserve di glicogeno.
Glucidi nella Razione d’Attesa
La razione d’attesa riguarda i 30-60 minuti prima della competizione. I glucidi in questo lasso di tempo forniscono energia di pronto impiego, risparmiano il glicogeno muscolare e mantengono costanti i livelli di glicemia, ritardando l’insorgenza della fatica. 1) Saccarosio e glucosio sono stati quasi completamente banditi a causa dell’iperemia che segue la loro ingestione; 2) Il fruttosio provoca minore alterazione del metabolismo glucidico, ma può causare disturbi intestinali e va consumato con parsimonia; 3) Le maltodestrine, polimeri di glucosio, rappresentano oggi la scelta più corretta come razione d’attesa. Proseguire con altri 200-300 ml di liquidi nei minuti che precedono l’inizio della gara per favorire un ulteriore passaggio di acqua in circolo e lo svuotamento gastrico.
Razione Per-Competitiva Liquida
- Ingerire 200-400 ml di bevanda zuccherata (6-8%, preferibilmente polimeri del glucosio) immediatamente prima dell’inizio dell’attività sportiva;
- Consumare 200-150 ml della stessa bevanda ogni 10-15 minuti se l’attività supera le due ore o dura meno ma è esaustiva, con aggiunta di 1 g di sale da cucina (pari a 450 mg di sodio) per ogni litro di soluzione, se le condizioni sono tali da causare una perdita del 2% del peso corporeo;
- Consumare solo acqua, in quantità di 150-300 ml ogni 15-20 minuti, se l’attività dura meno di 60 minuti;
- Alla fine della prestazione, consumare anche 200-300 ml della bevanda con glucidi in forma concentrata.
Razione Per-Competitiva Solida
- Deve essere consumata a intervalli regolari e suddivisa in piccole porzioni non superiori a 50 g;
- Deve contenere prevalentemente carboidrati complessi con un sufficiente apporto di zuccheri semplici;
- Proteine e lipidi in quantità molto limitate possono essere utilizzati negli sport di maggiore durata e impegno atletico, risparmiando il glicogeno già immagazzinato, consentendo all’atleta di disporre di un ulteriore pool di energia da utilizzare nella fase finale della gara.
Il rifornimento di carboidrati durante l’esercizio non induce la sintesi di nuovo glicogeno muscolare, ma favorisce il ripristino del glicogeno già immagazzinato, permettendo all’atleta di disporre di un ulteriore pool di energia da utilizzare nella fase finale della gara.
Razione di Recupero
Dopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre alla perdita idrosalina, anche le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
Ripristino Idrosalino
Si può usare qualunque tipo di bevanda non alcolica, preferibilmente non gassata, zuccherina e leggermente alcalina, con l’aggiunta di succo di limone o di altri frutti, e modeste quantità di minerali. Calcolare la quantità di liquidi da assumere in base alla variazione del peso corporeo tra prima e dopo l’attività fisica, aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione del peso per fronteggiare la quota di acqua che sarà successivamente persa con le urine. Utilizzare polimeri del glucosio, pari a 10-30 g (1-3%) per mantenere la bevanda isotonica o ipotonica.
Ripristino del Glicogeno
In condizioni normali servono circa 20 ore per il ripristino completo del glicogeno. Se l’apporto di carboidrati è insufficiente, il tempo si allunga. La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente compresa tra il 3% e il 7% (in media 5%) ogni ora, ma è più alta nelle prime due ore dopo l’impegno fisico. Per questo, sono fondamentali i primi 30-120 minuti dopo l’allenamento: in questa finestra di tempo si registra un aumento dell’attività della glicogeno sintasi e un forte incremento della sensibilità del GLUT-4 verso il miocita, per cui l’assimilazione di zuccheri è molto veloce e i picchi insulinici sono assolutamente favorevoli. Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara è quindi utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico.
Riassunto:
- Pasto Pre-Gara: 3-4 ore prima della gara; 65-70% di carboidrati; volume contenuto, povero di fibre, facilmente digeribile.
- Razione di Attesa: 30-10 minuti prima; soluzione isotonica; carboidrati (maltodestrine 6-8%).
- Razione Per-Competitiva: Liquida: Ogni 15-30 minuti; soluzione isotonica; carboidrati (maltodestrine 6-8%).
Solida: Porzioni di massimo 50 g a base prevalentemente di carboidrati complessi. - Razione di Recupero: Carboidrati 50-100 g nei primi 30 minuti, con apporti successivi ogni due ore fino a sei ore; continuare fino a raggiungere 500-700 g in 20-24 ore, insieme a un adeguato apporto di liquidi.
